مرحباً بالطبع تريد أضافة كالسيوم في نظامك الغذائي او ربما لا يعجبك اللبن،
اذاً هذه المقالة ستكون مفيدة لك لاني جلب لك أفضل 9 أطعمة تحتوى على كالسيوم أكثر من الحليب!
ما هو الكالسيوم ولماذا نحتاج اليه في حياتناً بشكل يومي؟ ولماذا يجب عليك تناول أطعمة غنية بالكالسيوم من الأساس؟
يجب ان يكون لديك جرعة يومية من الكالسيوم، ليس مهماً فقط عندما تكون صغيراً وذلك لان الكالسيوم يساعد في وظائف العضلات، ويعمل علي تنظيم نبضات القلب وإشارات الأعصاب، كما يساعد في منع تجلط الدم واهمهم هشاشة العظام، وكلها أشياء مهمة جداً بالنسبة للأشخاص البالغين.
ويقلل الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم ويثبط من تراكم الدهون في الخلايا الدهنية مما ايضاً يساعد علي الحفاظ في الوزن الصحي لديك، وأوضحت الدراسات الأخيرة أن الحصول علي كمية كافية من الكالسيوم يساعد في الوقاية من حصوت الكلي وسرطان القولون.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا؟
يجب أن يحصل معظم الأشخاص البالغين على 1000 ملليغرام تقريباً من الكالسيوم يومياً، والنساء اللائي تزيد أعمارهم عن 50 عاماً وكل من تعدى الـ 70 عاماً يجب أن يحصلوا على 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، وينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاماً بتناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
شاهد أيضاً :
أعراض نقص الكالسيوم
لا يحصل العديد من الأشخاص علي ما يحتاجه الجسم من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية وهذا يمثل مشكلة خاصة في الدول النامية.
إذا لم يحصل جسمك علي ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ علي وظائفه الأساسية بسلاسة فسوف يحصل علي الكالسيوم من عظامك لتعويض النقص مما يعرضك لخضورة هشاشة العظام.
قد لا يسبب نقص الكالسيوم في المراحل ال مبكرة أي أعراض ومع ذلك، سوف تتطور الأعراض تدريجياً مع تقدم الحالة.
تشمل الأعارض الشديدة لنقص الكالسيوم الدم الارتباك او في بعض الاحيان فقدان الذاكرة والتنجات والعضلات وخدراً في اليديون والقدمين والوجد وكآبة.
وهلوسة وتشنجات العضلات والأظافر الضعيفة والهشة وكسراً سهلاً للعظام،
يمكن لنقص الكالسيوم أن يؤثر على جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الأظافر، وتباطؤ نمو الشعر، وهشاشة البشرة.
يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً مهماً في إطلاق الناقل العصبي وانقباضات العضلات. ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حدوث نوبات للأشخاص الأصحاء.
إذا بدأت تعاني من أعراض عصبية مثل فقدان الذاكرة أو التنميل أو الوخز أو الهلوسة أو النوبات، حدد موعداً لرؤية طبيبك في أقرب وقت ممكن.
أطعمة تحتوي علي كالسيوم
يوجد 305 ملليغرامات من الكالسيوم في كوب واحد من الحليب، والأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
ومع ذلك فالعديد من المصادر الاخري تحتوي علي نسبة مرتفعة من الكالسيوم وحاول ان تضف هذه الأطعمة الي نظامك الغذائي لتحصل علي كمية كافية من الكالسيوم.
1- بذور الشيا
تحتوي هذه البذور الصغيرة على الكثير من الكالسيوم. تحتوي مائة غرام من بذور شيا على 631 ملليغراماً من الكالسيوم. هذا يعني أن حوالي ثلاث ملاعق كبيرة ستجلب لك المزيد من الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب.
مثال، 1 ملعقة كبيرة (9 غرامات) من بذور الخشخاش يوجد بها 126 مللليغراماً من الكالسيوم ، أو 13٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
يحتوي كل 100 غرام من حبوب السمسم على 975 ملليغراماً من الكالسيوم كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
شاهد أيضاً :
2- اللوز
اللوز له الكثير من الفوائد، ومن أهمها أنه يعد مصدراً كبيراً للكالسيوم.. ثلاثة أرباع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 320 ملليغراماً من الكالسيوم.
يوفر اللوز أيضاً الألياف والدهون والبروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
قد يساعد تناول المكسرات على خفض ضغط الدم، ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لمتلازمة الأيض.
3- سمك السالمون
يحتوي كل من السلمون الطازج وسمك السلمون المعلب والسردين على كمية من الكالسيوم أكبر مما تتوقع بفضل عظامهم الصالحة للأكل.
إن تناول ستة أونصات (170 غراماً) من سمك السلمون الطازج يمد الجسم بحوالي 340 ملليغراماً من الكالسيوم. إذا كنت تريد المزيد من الكالسيوم، يمكنك تناول السلمون المعلب لأن الوجبة التي تبلغ خمسة أونصات (141 غراماً) تحتوي على 350 ملليغراماً من الكالسيوم.
تناول وجبة من السردين بثلاث أونصات (85 غراماً) سيمنحك 370 ملليغراماً من الكالسيوم.
هذه الأنواع من الأسماك مصادر غنية بفيتامين "د"، الذي يساعد الجسم في التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
4- الحمص
يحتوي كوب ونصف من الحمص على 350 ملليغراماً من الكالسيوم بالإضافة إلى 30 غراما تقريباً من الألياف المشبعة و10 غرامات من البروتين.
يمكنك أن تتناوله مسلوقاً أو أن تضعه على السلطة أو الحساء، كما يمكنك إضافته مهروساً إلى الفاصوليا البيضاء المهروسة أيضاً لعمل حساء الفاصوليا البيضاء الذي يحتوي كوب منه على 190 ملليغراماً من الكالسيوم.
5- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو مسحوق من حبوب الشوفان، ويحضّر منه الخبز، عن طريق مزجه بدقيق القمح وهو ينظّم مستوى الكولسترول الطبيعيّ في الدم ويحتوي على المعادن الرئيسية الضرورية للجسم، كالبوتاسيوم، والماغنيسيوم.
يحتوي كوب من الشوفان الجاف على حوالي 400 ملليغرام من الكالسيوم. وتختلف القيمة الغذائية في دقيق الشوفان اعتماداً على ما إذا كان مطبوخاً، وما إذا كان يتم إعداده بالماء أو بالحليب، فمثلاً لزيادة كمية الكالسيوم قم بطهيه مع كوب من حليب اللوز – سيضيف 300 إلى 400 ملليغرام إضافية من الكالسيوم.
6- البرتقال
كوب واحد من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم، حيث يشتهر البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب.
7- الفاصوليا
تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة، أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، والفاصوليا المجنحة ، والفاصوليا البيضاء
8- الخضراوات الورقية
تشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم الكرنب الأخضر، والسبانخ، واللفت والخردل الأخضر وأوراق الفجل والبنجر والملفوف الصيني والبامية والبروكلي.
يحتوي كل كوبين من السبانخ على 490 ملليغراماً من الكالسيوم ويحتوي كل كوبين من أوراق اللفت على 344 ملليغراماً من الكالسيوم.
كلما كانت وريقات السبانخ أصغر قلّت نسبة حامض الأوكزاليك (Oxalic acid) فيها.. إنّ نسبة الأوكزاليك أسيد المرتفعة تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء إضافة إلى أنها تتسبّب في تشكّل الحصى في المسالك البولية.
إذا كنت لا تحب تناول هذه الخضراوات المورقة الداكنة في سلطتك، فحاول خلطها في عصير أو إضافتها إلى شطيرة.
9- قشر البيض
يقول البعض ان قشر البيض يحتوي علي 99% من الكالسيوم ويعد أقوي مصدر غذائي للكالسيوم.
تغسل البيضه جيداً قبل وضعه في مياه مغليه ومن ثم تقشر البيضه وتضع قشر البيض في طبق وتظحنه، ويمكنك شربة مع الحليب او وضعة مع الطعام مثل سندوتش جبنة او اياً كان وهذه مصدر مني شخصياً.
لمحة عامة عن دور الكالسيوم في الجسم:
الكالسيوم هوأحد شوارد الجسم والتي هي معادن تحمل شحنة كهربائية عند انحلالها في سوائل الجسم مثل الدَّم، إلا أنَّ معظم الكالسيوم الموجود في الجسم لا يحمل شحنة كهربائية.
يجري تخزين نَحو 99٪ من كالسيوم الجسم في العظام، ولكنَّ الخلايا (وخاصة الخلايا العضلية) والدَّم تحتويان على الكالسيوم أيضًا. الكالسيوم ضروري لما يلي:
- تشكيل العظام والأسنان
- تقلُّص العضلات
- قيام الكثير من الإنزيمات بوظائفها بشكل طبيعي
- تجلط الدَّم
- نظم القلب الطبيعي
المصادر:
إرسال تعليق
هل المقالة كانت مفيدة؟